( ©Jenny Rawlings. Aquest article és la traducció al catala de l'original en anglès "Yoga Pose/Counterpose Rules: Are They Necessary?". Publicat amb permís de l'autora.)
Quan planifiquem una seqüència de ioga, cal tenir en compte molts factors com ara: la postura cim, en quines àrees específiques del cos volem posar el focus, la regulació del sistema nerviós, la col·locació de la seqüència (escalfament, relaxació, o entremig), etc. Un factor que sovint influencia la nostra seqüenciació és la regla de la “postura/contrapostura”. Aquesta regla diu que una postura de ioga específica (o un tipus específic de postures) han d’anar sempre seguides d’un altre tipus específic - i oposat - de postura (o tipus de postures).
Per exemple, potser t’has adonat que sovint veiem la postura del peix (matsyàssana) ensenyada just després de la postura sobre les espatlles (salamba sarvangasana). O la postura del nen (balàssana), seqüenciada just després de la postura sobre el cap (sirsàssana). Molts professors ensenyen un estirament endavant just després d’un enrere. I després de navàssana, que activa els flexors dels malucs, sovint ens diuen que ha de venir una postura que els estiri.
Aquestes regles de postura/contrapostura per la pràctica del ioga estan molt esteses en el món del ioga. Fa poc vaig fer una enquesta a la meva audiència de les xarxes, i un 56 % van afirmar que en feien servir, en el seu ensenyament o en la pràctica personal. Quan els vaig demanar de compartir les raons per emprar-les, vaig rebre una varietat de respostes. Alguns digueren que ho feien senzillament perquè “es posen bé”. Altres, perquè així els ho han ensenyat a la seva formació de professor de ioga.
Però l’explicació més comuna que em van donar els professors de ioga tenia a veure amb la idea d’“equilibrar”. Deien que aquestes regles:
- equilibren el cos
- ho mantenen tot igualat i alineat
- complementen l’acció feta en la postura anterior amb l’acció en la direcció oposada
- tornen la columna al centre/alineament
- neutralitzen la columna
- són importants perquè tot el que s’obre s’ha de tancar
Les respostes a aquesta enquesta informar són semblants a la meva experiència en el mon del ioga en general: les normes de postura/contrapostura s’ensenyen amb la intenció de mantenir el cos “equilibrat”. A continuació donarem un cop d’ull més atent a la noció d’equilibrar el cos en un sentit neuroesquelètic. També veurem i si l’objectiu de restaurar l’equilibri muscular i postural amb moviments com els de les postures de ioga pot estar fonamentat amb el que la ciència ens ensenya sobre l’estirament, la musculació, i l’alineament.
COM HO FAN LES NORMES DE POSTURA/CONTRAPOSTURA PER EQUILIBRAR EL COS?
La idea principal per la qual les normes de postura/contrapostura equilibren el cos és que si el cos es mou en una direcció, s’ha de moure en l’altra per contrarestar-ho i quedar-se “neutre”.
En un nivell més específic de teixit, les regles de postura/contrapostura també es basen en la idea que si escurcem un teixit en muscular-lo, el teixit es quedarà escurçat a menys que el tornem a allargar amb l’estirament. Si practiquem navàssana i després una postura que estira els flexors dels malucs, per exemple, la idea és que equilibrem els flexors en muscular-los primer i estirar-los després.
Aquesta noció que una postura de ioga pot desequilibrar el cos en direccions específiques i que en necessitem una altra per reequilibrar-lo és semblant a algunes creences esteses sobre postura i alineament en la vida del dia a dia.
“CORREGIR” LA POSTURA AMB ESTIRAMENT I MUSCULACIÓ
Has sentit mai la indicació d’estirar els pectorals (obrir el pit) i activar els romboides o baixar els trapezis (els músculs del dalt de l’esquena) per tal de corregir una postura amb les espatlles arrodonides? (Perquè es creu que les espatlles arrodonides són el resultat de la combinació de pectorals “curts” i “rígids” i romboides “llargs” i “dèbils”).
O potser has sentit que és important d’estirar els flexors dels malucs i muscular abdominals i glutis, per tal de corregir la inclinació de la pelvis cap endavant. (La mateixa idea: sembla que algú amb la pelvis inclinada ha de tenir els flexors dels malucs són curts i rígids, i els abdominals i glutis llargs i dèbils)
Aquestes idees són similars a les de la regla de postura/contrapostura. En ambdós casos, pensem que el cos està desequilibrat en una certa direcció, i per restaurar l’equilibri, s’ha d’estirar/muscular en l’oposada. Aquesta idea sobre el cos i el moviment pot semblar raonable en un nivell superficial, però un cop comencem a veure els mecanismes reals que hi actuen, veiem que no li manca suport experimental.
L’ESTIRAMENT NO ALLARGA ELS TEIXITS
La primera part de la fórmula “estireu els pectorals/activeu els romboides” per canviar la forma de les espatlles assumeix la hipòtesi que l’estirament dels músculs els allarga d’un extrem a l’altre. Malauradament, aquesta hipòtesi està equivocada: els músculs no es fan més llargs d’un extrem a un altre, com a resultat d’un estirament!
La flexibilitat és una variable complexa que pot estar influenciada per molts factors, com ara la tolerància a l’estirament, el reflex d’estirament, l’artrocinemàtica de les articulacions, la regulació del sistema nerviós cap amunt i cap avall, la torca de la resistència passiva, i més. Tot i que els estiraments poden afectar les propietats mecàniques dels teixits, la flexibilitat no s’incrementa com a resultat d’allargar físicament els músculs d’un extrem a l’altre.
I per portar encara un altre pas conceptual cap enrere, l’assumpció que els pectorals d’una postura d’espatlles rodones són físicament rígids (és a dir, no es poden estirar), en primer lloc no té cap fonament! S’ha fet recerca sobre individus amb espatlles arrodonides i sense, i s’ha trobat que els primers tenen tanta flexibilitat com els segons, d’una “postura ideal”.
En poques paraules, això suggereix que no som capaços d’endevinar la flexibilitat dels músculs d’algú només mirant la seva postura. Mostrar espatlles arrodonides no vol dir que tingui els pectorals rígids. I de la mateixa manera algú amb inclinació pelviana anterior no té per força els flexors dels malucs curts i rígids.
Si l’estirament no allarga els músculs i les postures no són mostra de flexibilitat del múscul, és plausible doncs la creença comuna que l’estirament pot canviar la postura?
LA MUSCULACIÓ NO ESCURÇA ELS TEIXITS
La segona part de la fórmula “estireu els pectorals/activeu els romboides” per canviar la postura de les espatlles assumeix que els romboides són llargs i dèbils. Per tant, la solució és de muscular els romboides per tal que s’escurcin, i acabin empenyent les espatlles cap a la seva posició òptima.
Una vegada més, aquesta idea sembla tenir sentit en la superfície, però un cop examinada, ens adonem que li manca un raonament sòlid. Activar un múscul no el fa realment curt i rígid. De fet, quan musculem al llarg de tot el rang de moviment això, de manera sorprenent, pot incrementar la nostra flexibilitat tan eficientment com ho pot fer un estirament passiu!
A més, l’assumpció que els romboides són llargs i dèbils en espatlles arrodonides tampoc té fonament. Com podem pensar, en veure la postura estàtica d’algú, que podem endevinar la força màxima que els seus músculs poden fer, segons si el múscul és fort o dèbil? No ens caldria fer una prova real per mesurar-ne la força? Per exemple, dues maneres de provar-ho podrien ser veient quant de pes poden aixecar els romboides o mesurant la seva força amb un dinamòmetre.
Activar un múscul no el fa realment curt i rígid. De fet, quan musculem al llarg de tot el rang de moviment això, de manera sorprenent, pot incrementar la nostra flexibilitat tan eficientment com ho pot fer un estirament passiu!
I si trobem els romboides dèbils, com podem assegurar que muscular-los (entrenar-los per produir més força) portarà les espatlles cap enrere en la postura del dia a dia? Això té, a més, molt més a veure amb la resistència muscular i l’elecció de mantenir el cos així.
Si la musculació no escurça els músculs, ni els patrons posturals ens donen pistes de la seva fortalesa, és plausible la creença comuna que activar els músculs canvia la postura?
LA POSTURA ÉS CONTROLADA PEL SISTEMA NERVIÓS
Per sort per a nosaltres, la recerca científica ha explorat ja aquestes preguntes. Una revisió sistemàtica dels estudis fets (Hrysomallis 2001) per realinear postura a través de l’exercici va arribar a la següent conclusió:
“La revisió de les publicacions ha trobat una manca de dades fiables i vàlides recollides en entorns controlats per donar suport a la hipòtesi que l’exercici físic corregeix una postura desviada ja existent. És probable que els programes d’exercicis siguin de duració i freqüència insuficients per induir canvis adaptatius en la longitud del múscul-tendó. A més, qualsevol adaptació resultant d’un exercici de rang de moviments restringit és probable que sigui anul·lat per activitats diàries que sovint requereixen que parts del cos actuïn sobre rangs de moviments complets.”
El mateix autor va fer una revisió de seguiment el 2010 amb conclusions semblants.
Una vegada entenem que l’estirament i musculació no canvia la postura (i que una postura estàtica no ens indica si uns músculs determinats són flexibles, rígids, forts o dèbils), podem començar a abandonar la idea que els patrons posturals que veiem són el resultat de músculs rígids empenyent ossos, i músculs dèbils deixant que aquests ossos siguin empesos.
Aquestes idees sobresimplificades ens fan creure que els músculs són com peces inanimades de fang que només cal allargar una mica més aquí (estirades) i escurçar allà (activades) per tal de retornar el cos sencer a un “equilibri” ideal. Però una postura és molt més complexa que això!
És el nostre sistema nerviós que fixa el to de repòs dels músculs, i que per tant crea la postura. Els músculs, de fet, obeeixen completament el sistema nerviós; no tenen voluntat pròpia per contraure’s o relaxar-se.
Per tant, si volem canviar la nostra postura, en comptes d’emprar fórmules específiques que apunten a músculs, pot ser més bona idea d’emprar estratègies que comuniquin amb el sistema nerviós. Un exemple pot ser de posar un temporitzador al rellotge. Cada vegada que s’activa, comprovem si estem mantenint el cos i fer els ajustaments necessaris. La idea és que si fas això un temps regularment, podràs al final ajustar el patró per defecte que té el sistema nerviós del cos.
PERÒ, ENS CAL CANVIAR LA POSTURA?
A part de com podem canviar la postura, un tema més gran i fascinant és el de preguntar-nos si és realment tan important de canviar la nostra postura. Quina importància té una postura perquè un cos sigui saludable, que funciona bé i no pateixi dolor? De fet, em submergeixo en aquest tema i presento un bon nombre d’idees des de la recerca científica en un nou taller educacionals al meu web: Alignment, Posture, and Yoga: A Modern Approach.
Vine quan vulguis a aquest taller de 2,5 hores. Conta com a hores CE per Yoga Alliance i t’ajudarà a pensar d’una manera científica. En el taller, posem el focus en el tema específic de l’alineament i de la postura, i de la rellevància pels ioguis. I, probablement, les habilitats que introdueixo et poden ser útils en altres aspectes de la vida.
QUÈ IMPLICA TOT AIXÒ PER LES REGLES DE POSTURA/CONTRAPOSTURA?
Que passaria si abandonéssim aquestes regles? Deixaríem als practicants amb cossos desequilibrats en el nivell musculoesquelètic? La recerca en estirament, musculació i alineament no apunta cap a aquesta possibilitat.
D’acord, està bé de fer servir aquestes regles si sents que et va bé al cos aparellar-les així. O potser perquè són part de la tradició de ioga que has heretat, i això és important per a tu. Però cal tenir en compte que aquestes regles no són necessàries per a l’equilibri musculoesquelètic, o per la salut.
Al contrari del que s’ensenya en molts programes de formació de professors, el cos humà no és tan fràgil que una postura enrere no seguida per una endavant ens faci esclatar la columna. :) Si aquesta ha estat la raó principal d’emprar aquestes regles, pots mirar d’ampliar-les per incloure més opcions i possibilitats en la teva seqüenciació.
Que passaria si abandonéssim aquestes regles? Deixaríem als practicants amb cossos desequilibrats en el nivell musculoesquelètic? La recerca en estirament, musculació i alineament no apunta cap a aquesta possibilitat.
BIBLIOGRAFIA
Afonso, José, et al. "Strength training is as effective as stretching for improving range of motion: A systematic review and meta-analysis." (2021).
Hrysomallis, Con. "Effectiveness of strengthening and stretching exercises for the postural correction of abducted scapulae: a review." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.2 (2010): 567-574.
Hrysomallis, Con, and Craig Goodman. "A review of resistance exercise and posture realignment." The Journal of Strength & Conditioning Research 15.3 (2001): 385-390.
Sawyer, Quinton Leroy. Effects of forward head rounded shoulder posture on shoulder girdle flexibility, range of motion, and strength. Diss. The University of North Carolina at Chapel Hill, 2006.