fbpx

Aquí teniu articles que he anat traduint. Molts provenen de Yoga Rahasya, la revista del RIMYI de Pune, i últimament hi vaig afegint coses que trobo per internet.

Com practicar a casa

Voldria compartir amb vosaltres aquestes reflexions, en mode d'apunts, sobre la pràctica personal. 

Quan? Com? On?

Per començar ens hem de preguntar, de manera honesta:

  • per què vull practicar?
  • quant de temps puc practicar?
  • on puc practicar?

És important intentar esbrinar què ens porta a voler practicar. La resposta és absolutament individual, i pot ser una barreja de raons com ara:

  • fer una mica d'exercici m'anirà bé pel cos
  • sento que les emocions a vegades em superen
  • tinc ganes de passar-ho bé i evadir-me una estona

El següent pas és veure quan és que puc practicar. Potser serà mitja hora cada dos dies? Sigui quin sigui, el temps fora del ioga no és un temps perdut, sinó una gran ocasió per integrar el que hem après - sovint força més difícil, de fet.

Pel que fa al lloc: no cal que sigui una habitació exclusiva, ni tenir-ho tot a punt. Durant uns quants anys, per practicar jo havia d'aixecar el llit. Si pots posar un tapís a terra, ja tens el lloc. I el que tinguis al costat, com el llit, cadira, sofà, de fet ho podràs aprofitar per a la pràctica. El més important és marcar-te un lloc amb la imatge teva fent ioga.

Element que ha de tenir la pràctica

En una pràctica setmanal de ioga, és interessant que hi hagin aparegut aquests elements:

  • connexió mental i escalfament físic progressiu
  • postures conegudes, amb resultat que ja podem anticipar que seran molt bons
  • alguna postura que no ens surt tant bé però que anem treballant i millorant - o descobrint per què no 'millorem'.
  • una invertida, amb el cor o el cap per sota el tronc
  • una petita estona de tranquil·litat en forma de savasana, meditació o pranayama

Pel que fa a la part física, podriem enumerar un quants elements interessants:

  • la 'flexibilitat' tal com la pensem en forma d'estirar els quàdriceps o isquiotibials, no és fonamental ni decisiva. Potser diria fins i tot que el que és decisiu és que no ens hi fem mal en fer-ho amb massa intensitat
  • mobilitat de les articulacions dels malucs i espatlles - plegar cames, moure braços sense pes
  • reforçament de les cames envers el tronc
  • postura enrere suau, on l'esquena està en extensió (té forma de cobra)
  • postura endavant suau, amb l'esquena en flexió (forma de tortuga)
  • torsions, flexions laterals
  • posar pes controlat als braços i cames
  • activar abdominals, de manera molt senzilla

Potser, si heu llegit fins aquí, esteu atabalats amb tots els elements que volem tenir presents. Al revés, ho heu de pensar com un conjunt de possibilitats que volem explorar.

L'element central

Perquè per a mi, la clau de la qüestió és:

com alimentar la motivació de la pràctica

Volem que cada petit exercici sigui una comunicació positiva, encara més si ens pensem que l'exercici 'no ens surt'. Quines sensacions ens aporta? Per exemple, escalfor, alleugeriment, alegria, ganes de jugar. Tot això és molt important perquè forma part del nostre caràcter, de la nostra essència humana - més que la flexibilitat de les cames, segur.

El marc de la pràctica

Què té de bo, anar a un centre de ioga?
En primer lloc és donar l'espai mental per a practicar. Coneixes l'Espai, els professors, i ja anticipes què hi faràs, que faràs una pràctica agradable que et portarà benestar en el moment i també després. Hi tens tot l'equipament necessari, estàs aïllat de les interferències habituals (mòbil, família, deures pendents), potser has quedat amb algú per anar-hi o ho combines a la sortida amb una visita a la gelateria. A més, saps que el professor haurà pensat un programa determinat, coherent durant el mes, i pots deixar la responsabilitat d'una pràctica completa a les seves mans.

I doncs practicar a casa, què m'aporta?

Estàs ara en un entorn conegut, completament controlat per tu: pots posar música si vols, pots començar a practicar quan vols i acabar molt més tard. T'estalvies interaccions socials (que no sempre vénen de gust), el temps de desplaçament, d'esperar que comenci la classe i el de tornada.
Ah! I pots posar-te els leggins vells que no portes enlloc.

Pots provar el que sempre t'havia vingut de gust: potser donar-te molt més de temps en una part que et costa més o, a la inversa, regalar-te en un altre que et surt molt bé.

Consells per facilitat la pràctica a casa

No fa falta tenir l'últim equipament per fer ioga. De fet, ni tan sols un tapís de ioga!

A la pràctica, per a mi el tapís és un espai on la pràctica és possible, i per això sempre en porto un quan vaig de viatge. A casa, en el moment que estenc el tapís, la pràctica ha començat. Però sovint no faig servir totxos, cinturons o mantes: n'hi ha prou amb el mateix cos, el tapís i la gravetat.

Personalment us recomano de practicar al mateix lloc, a la mateixa hora a la setmana (si teniu nens, l'hora pot ser després que s'adormin). El cos anticipa el moment i ja es prepara. Que sigui un espai net, ordenat.

Mòbil: et recomano que el posis en silenci (o apagat) i fora de l'habitació. Fes que tenir-lo encès sigui l'excepció, perquè així el pensament que vindrà 'envio només un missatge' sigui més difícil. I si tens un pensament realment inspirat que no vols oblidar, el pots apuntar a una fulla de paper.

Vídeos?
La pràctica no s'acaba amb un vídeo. Tot i que evidentment és pràctic fer servir internet per aprendre, també hi ha sèries de postures que pots imprimir-te per fer, per començar a aprendre els noms i fer-te més independent. Tot el que t'equivoquis serà una experiència d'aprenentatge. En realitat, no t'hauràs equivocat.
Potser pots seguir un canal dos dies, i el tercer fer sol el que t'han proposat. Al cap d'un temps, repasses el que havies vist i veuràs com t'adonaràs de detalls que no havies tingut en compte. Et recomano seguir una pràctica determinada dues setmanes, però que contingui sessions alternades. No facis cada dia la mateixa postura, perquè no és bo pel cos.

  • Sigues realista. Comença per pràctiques que puguis dominar, amb elements que et motivin. Vés guanyant forma a poc a poc, donant-te temps per explorar també parts menys físiques.
  • Adapta la teva pràctica, si cal. Malgrat que recomanem regularitat, segur que hi ha un dia on has tingut moltes hores d'ordinador - doncs serà el moment de començar per invertides. O potser vas menjar massa ahir mirant la peli? Serà l'hora d'uns quants surya namaskars - amb prudència!
  • No et donis per vençut. O, més ben dit, quan et donis per vençut, l'endemà torna-hi. Sigues tossut: adapta, transforma, canvia, amb l'objectiu de dedicar un temps regular a tu mateix.
  • No et saturis d'informació. No cal estar informat en cada moment, especialment cap al vespre, abans d'anar a dormir. Mira de gaudir dels bons moments que poden arribar, compartits amb la gent que estimes, ni que sigui per telèfon.
  • No et concentris amb el que no tens, sinó amb el que encara tens. Confia en tots els recursos que tens a la disposició, i dóna un cop de mà als altres quan puguis. L'altruisme és una de les fonts més autèntiques de felicitat.

Aplica a la pràctica del ioga tres virtuts budistes:

  • la curiositat: investiga si les instruccions que donem et funcionen. Ara pots parar el vídeo i explorar diverses possibilitats! Explora les noves sensacions, no només durant la pràctica sinó també a través de la setmana.
  • la benevolència: en observar el cos, descobriràs capacitats més o menys desenvolupades, i apareix possibilitat de comparar-te, i d'avaluar-te. Fer-ho és força inevitable - com a mínim, tens el profe a davant, que et serveix de model, però fes-ho amb amabilitat. Aquesta cama que et sembla rígida és la mateixa que et porta amunt i avall, a comprar o d'excursió, i potser si l'esquena et fa mal, és que t'està dient que necessita que la cuidis més.
  • la perseverança: busca varietat en la pràctica, i dia rere dia trobaràs com n'és d'apassionant. No cal practicar ioga cada dia; de fet, és millor donar-se de tant en tant un dia de descans, fer altres activitats físiques - pujar i baixar escales, o per exemple jugar a bales.

Evita el tot o res. És l'excusa que fem servir sovint: si no podem fer-ho el màxim, ja ni ens hi posem. Mira quina mica pots fer avui, i això et portarà a fer una mica més l'endemà i, sobretot, a gaudir-ne una mica més.

En resum, doncs:

fes de la pràctica un mirall de la vida, i la vida un mirall de la pràctica: vibrant, apassionant i enriquidora 

 

El ioga, més que àssana?

Voldria compartir amb vosaltres algunes reflexions sobre la pràctica i l'ensenyament de ioga. Ah! Sense fotos d'àssana.

Ioga i àssana

 

Ensenyar ioga com a més que àssana

Obro aquesta  entrada al blog amb l'objectiu de compartir amb vosaltres algunes reflexions més enllà de la  foto d'àssana que anem penjant. Jo rebo amb regularitat butlletins de gent que segueixo  (per exemple en Jon Yuen o els gimnastes de GMB) , i em semblen molt interessants perquè et donen un accés més personal (i real) a la persona que hi ha darrera.
El tema d'aquest correu és, sobretot, la meva experiència en el Cicle d’aprofundiment (curs de practicants de ioga) que he impartit al meu centre. Ho vaig proposar com una mena de guió de viatge per anar més enllà dels límits que ens imposa el ritme diari d'àssana amunt i avall.

Tinc la impressió que entre alumnes i professors ens concentrem sobretot en l'aspecte físic, perquè és el que resulta més evident (i potser efectiu), i això deixa de banda l'enorme riquesa que té el ioga. Per nosaltres és fàcil ensenyar àssana: es veu, es pot corregir, ens fa canviar, ens dona energia. Està pensada l'àssana com a porta d'entrada a un indret on també hi ha meditació, respiració, concentració, i (en altres mètodes) cant de mantres, visualitzacions, chacres...

El punt problemàtic és que els professors endarrerim l'entrada a aquest mon fins que l'alumne ha assolit un nivell 'alt' (amb totes les cometes). "L'alumne principiant quan ve al centre vol sobretot practicar estirament" és la idea. Però com que aquest alumne (i nosaltres mateixos) mai practiquem 'prou', posar en marxa aquests altres aspectes s’endarrereix indefinidament.

Que vol dir dir practicar 'prou'? Per a nosaltres profes, potser dues hores diàries? Per als alumnes, un parell de cops a la setmana? Sent realista, molta gent té una vida personal que no li ho permet (o, de forma legítima, no ho prioritza). Tenim a més la famosa dita "Val més un gram de pràctica que una tonelada de teoria", de Swami Sivananda. Té un cert sentit, però... vosaltres faríeu en cotxe mil quilòmetres sense mirar el mapa? El mapa no és el territori, però ens ajuda o moure'ns-hi.

Arribem doncs a aquest Cicle d'aprofundiment que vaig proposar. Alegrement hi vaig incloure, a més de les àssanes, temes d'anatomia i de filosofia índia (Yoga Sutra i Bhagavad gita). Per sorpresa meva, vaig omplir el curs molt abans de l'inici. Quina una responsabilitat!
Vaig posar-me doncs a preparar les classes tant com vaig poder, i a preparar-me també a canviar-les tan com fos necessari.
La part d'àssana m'és més fàcil perquè és la que hi dedico més hores. Passat ja l'entusiasme per l'ortodòxia Iyengar, exploro professors alternatius, o preparacions físiques que semblen més raonables (i eficaces). Això ho he pogut incloure fàcilment a les sessions, no sense el dubte de fins a quin punt volia fer el meu ensenyament normatiu Iyengar, que és clar però no sempre segur, i fins a quin punt ponderar-ho amb aquestes altres tècniques. Preguntes fonamentals com ara: «la ròtula, puja o no puja?», no tenen respostes de monosíl·labs, per a desesperació inicial dels alumnes acostumats a rebre ordre contundents. Introduir el pensament, la reflexió i la capacitat de crítica era un dels objectius. Potser al preu de perdre claredat expositiva?

La segona part de les sessions va ser la d'introduir conceptes de filosofia. No exagero si us dic que per cada hora que vaig donar me n'hi vaig passar potser trenta. Efectivament, em quedaven molt lluny els dies que vaig aprendre alguna cosa d’això en la meva formació, i sempre que havia intentat acostar-m'hi el text me n'havia expulsat, com un teixit hidròfug expulsa una gota d'aigua.

Em tocava formar-me a mi, doncs. Afortunadament vaig trobar uns cursos on-line (embodied philosophy) on s'explicava d’una manera que a mi m'inspirava: des d'un punt de vista universitari, més formal, però igualment apassionat. Així vaig recórrer les arrels dels Samkhya, vaig aprendre nocions de sànscrit amb l'Escola de llengües clàssiques (ara se dir, per exemple, "el savi menja arròs bullit"), i vaig aconseguir fer un mapa global de les dues gran obres en el ioga: els Yoga Sutra i el Bhagavad Gita. Pendents queden, entre moltes altres coses, el Yoga Pradipika i la filosofia no-dual. Potser el fet de no ser un gran entès en aquests temes m’ha ajudat justament a posar-me a nivell de qui ve per primera vegada, amb la ment verge de tot això, i té moltes ganes d’aprendre. Espero haver-li fet el camí més fàcil.
Finalment el curs s'ha acabat (vam acabar a mitjans de febrer) i puc dir que els alumnes han sobreviscut i s'ho han passat bé. Venia gent de molt lluny, i m’admirava de veure’ls aparèixer, amb tota les ganes, un dissabte al matí darrera un altre.

Em sembla que he donat el contingut que prometia, i que m'he esforçat en fer entenedor el que em sembla important d'explicar i que potser de bones a primeres no s'esperaven (i menys després de dinar) però que després han acollit amb moltes ganes. Gràcies a tots els que van venir pel seu entusiasme, la seva obertura de mires i les seves ganes d'aprendre.

Després de recollir energies ara ha tocat de repensar com hi vull tornar. Tinc ganes de compartir tot això amb més gent, i de fer-ho millor. Per aquest any el propòsit és de donar un ritme una mica més pausat en la pràctica i en l'ensenyament. Per això ho he dividit en dos mòduls, el primer més d'ensenyament Iyengar, el segon més alternatiu. Tot i que cal dir que el Sr. Iyengar va ser un gran investigador, i crec que molt del que fem ell ho hauria explorat també.
Moltes gràcies per llegir tot això. Si us ve de gust veure el que proposo pel curs que ve (a partir de l'octubre ho teniu aquí: Cicle d'aprofundiment 2020-21

Que sigueu feliços,
David

Sobre Adho Mukha Svanasana

(article original d'Hyper-mobile yogis, autora Celest Pereira)

Ara volem parlar del nostre estimat Adho Mukha Svanasana; una postura que sembla el nostre ‘pa amb tomàquet’, perquè moltes de les nostres seqüències hi comencen, i hi retornen una vegada i una altra. I és precisament per aquesta repetició constant que la postura té una repercussió tant important en la salut de les articulacions i de l’estabilitat global, per no dir com acaben quedant els nostres equilibris sobre les mans.

Donem un cop d’ull a alguns dels beneficis de la postura:

1. Posar pes als braços -

Això és especialment favorable per a la densitat dels ossos dels membres superiors. Els ossos tenen dues cèl·lules primàries que s’estimulen gràcies al pes: els osteoclasts que NETEGEN l’os vell, i els osteoblasts, que en CONSTRUEIXEN de nou. La teva Adho mukha és una de les raons del creixement de la densitat dels braços durant la pràctica de ioga.

2. Allargar isquiotibials i panxells -

A causa de l’angle de la pelvis i turmells, la cadena posterior queda col·locada en estirament. La ‘cadena posterior’ es refereix a la línia de la fàscia que ressegueix el darrera del cos. No tota la línia queda estirada, però malucs, isquiotibials, panxells, i malucs es col·loquen en una posició d’estirament que pot tenir adaptacions que afavoreix el seu rang de moviment (ROM).

Ara direm un parell de beneficis que m’ENCANTARIA incorporar a la llista que hem fet, però malauradament aquests beneficis depenen de les instruccions biomecàniques que s’apliquen duran la pràctica. Si, per exemple, el cos es troba col·lapsat, els beneficis desapareixen ,com el sentit comú de Donald Trump. Donem un cop d’ull a quins són:

1. Incrementar la mobilitat de l’espatlla en flexió -

Molta gent pateix per aixecar els braços per sobre el cap per agafar la seva tassa de te preferida. Simplement no tenen l’espatlla prou mòbil per fer la tasca de manera efectiva. Però el cos necessita te, i la tassa és enlaire, o sigui que el cos fabricarà una estratègia, encara que sigui estrafeta, per arribar a la tassa i fer un bon glop. La falta de mobilitat de les espatlles sovint es compensa eixamplant les costelles, per afegir angle addicional i arribar a l’objectiu.

Però per què fa això el cos? Per què no incrementar el rang de moviment de l’espatlla?

Perquè és força probable que aquesta persona tingui el múscul transvers abdominal dèbil, de seure tanta estona com fer els humanoides fem. El cos escollirà sempre el camí de menys resistència. Aconseguir que s’obrin les espatlles es molt i molt més dur i demana més esforç que simplement estirar la part del cos que està debilitada.

Adho mukha (feta correctament) és una postura genial per ajudar-te a incrementar l’angle de l’espatlla perquè hi aïlla el moviment, però ens cal activar el TVA (transvers abdominal) i empènyer les costelles a la posició neutral. Això vol dir no deixar que les costelles es projectin endavant sinó pensar més aviat en ajuntar-les i baixar-les, com provant d’empetitir la caixa toràcica. Si les costelles venen endavant en Adho Mukha, la postura reforça l’adaptació negativa. Negativa, perquè costelles endavant implica que la capa muscular profunda que estava debilitada de tant seure es debilita encara més, i les espatlles es queden com estaven, rígides.

adhomukha1

2. Augmentar la mobilitat a l’articulació del taló -

L’articulació del turmell és la unió de la tíbia amb el peu. És l’articulació que fa possible posar el peu de punta i flexionar-los.
Aquesta articulació ha de tenir bona mobilitat per fer la seva funció, i molta gent hi té problemes perquè han perdut l’ESTABILITAT del pont del peu. Això es veu clarament quan l’arc intern és pla.
De fet Adho mukha pot ajudar a millorar la mobilitat del turmell, però només si el centre del peu és estable i es manté l’arc. El problema és que molts professors només emfatitzen ‘baixeu els talons al terra’ en aquesta postura. Externament, pot sembla que és una gran mobilització del turmell, però a la pràctica és una història ben diferent...
Quan el peu es troba en una posició correcte, no queda massa marge per fer punta o taló, però en canvi el moviment a Adho mukha és força extrem. Així, el cos decideix de sacrificar el pont del peu per a poder baixar més el taló. El problema és que res ha canviat al voltant del turmell, continua rígid. I a sobre, la part mitjana del peu, que absorbeix el moviment, es torna laxa i fofa :-(

adhomukha2

3. Desenvolupa els músculs d’empènyer per sobre el cap -

Ja n’he parlat a bastament, així que perdona que soni com un disc ratllat, però és que Adho mukha és un exercici per EMPÈNYER. Per desenvolupar els músculs per empènyer quan el braç es troba per sobre el cap, et cal elevar l’escàpula (els omòplats). És a dir, ELEVAR en direcció a les orelles. Durant dècades, els professors de ioga han estat demanant de baixar les espatlles (lluny de les orelles). «Baixar les espatlles» és fantàstic quan estàs estirant, però si ho fas quan empenys et farà mal a l’articulació.

Les espatlles són especialment vulnerables a causa del seu ampli rang de mobilitat, o sigui que per tal de mantenir-les sense dolor i saludables has de moure l’escàpula en la mateixa direcció que l’húmer (l’os del braç), sinó et portarà problemes. En Adho mukha, l’húmer és AMUNT, o siqui que els omòplats han d’anar AMUNT. Capiche?

Em puc esplaiar durant hores sobre els detallets de les postures, però no et voldria avorrir. Per ara, sàpigues les dues coses que SEMPRE et cal fer, en qualsevol postura que facis:

1. Estabilitat

Sense estabilitat el cervell no rep prou informació per dir-te si t’estàs movent de manera segura, on estàs a l’espai, i què et passa a les articulacions. Llavors el cervell es pot espantar, sentir-se insegur, i crear, per tal de compensar, moviment fora de control. És per això que és tant important que sàpigues i entenguis quina estabilitat donen les principals articulacions i com fer-les més fortes si són dèbils (que és exactament el que el nostre curs on-line ensenya!)

2. Alternar en els patrons articulars

El teu cos segueix un patró predictible, on cada secció alterna entre mobilitat i estabilitat. Una vegada entens aquest patró el pots aplicar a cada postura de ioga, assegurant-te si estàs incrementant una debilitat nyonya o re-enfortint una hipertròfia enganxifosa. Amb aquesta informació clara pots llavors ser extra-puntillós, examinar aquests punt, i fer-los més saludables.

adhomukha3

Tot això és el que fem (i molt més), o sigui que si estàs engrandint el cervell, passem temps plegats! Estic preparant una retir per a professors el 21- 28 de Setembre a Turquia. Hi gaudiràs de classes de ioga cada dia i tallers amb mi, així com la formació d’anatomia. Però per sobre de tot, m’asseguraré que re-carregaràs les bateries donant temps per descansar, explorar la natura, fent excursions i amb tres repassos deliciosos per dia. Envia’m un missatge per reservar el teu lloc!

Gràcies per la teva curiositat i les teves tendències frikis. Per a mi és el plaer més gran de fer aquests bonus lliures per a vosaltres. Si tens qualsevol pregunta escriu-me i em posaré en marxa!

Celest (i Adell!)

Traductor: David Lloret, Espai de ioga. Publicat amb permís de l'autora.

Aquest article em va arribar del butlletí d'Hypermobile Yoguis. Aquí teniu la seva web conjunta, i la personal de l'Adell i de la Celest.

Pàgina 1 de 16

© 2020 Espai de ioga Girona Rambla de la Llibertat, 6, 4 | 17004 Girona david@espaideioga.cat | +34-655341258